Även om jag inte anser mig själv vara en yoga expert , det är ett av mina favoritsätt att träna på. När jag har huvudvärk, min rygg gör ont eller jag bara inte mår bra, vänder jag mig till yoga för att släppa spänningar och lindra stress. När jag åldras försöker jag träna mer regelbundet så att jag inte tappar flexibiliteten och förblir aktiv så länge som möjligt. Exempel: På min sista yogaretreat med Traverse resor i Guatemala , det var en 78-årig kvinna som gick, vandrade och yogade lika bra (om inte bättre) än de som kunde vara hennes barnbarn. Hon har utövat yoga i över 50 år.
För mer innehåll som detta följ
Om du har funderat på att börja yoga, finns det några grundläggande poser som din instruktör kommer att nämna under din session. Och om du är skrämd, var inte det. 'En yogaövning är för alla - alla ', säger Leticia Alvarez , en erfaren registrerad yogalärare som ledde våra dagliga sessioner i Guatemala. 'Det är för alla åldrar, kroppsstorlekar, starkt eller inte starkt, flexibelt eller inte flexibelt.'
Och varför yoga specifikt? 'Yoga är ett bra sätt att bli bekant med din kropp och hur den rör sig', säger min tidigare lärare, Kristall Miyazono — tidigare bara för att hon nyligen flyttat två timmar bort. 'Eftersom du gör långsammare, medvetna rörelser kommer du att lära dig vad din kropp kan och vad du vill träna mer', tillägger hon. Genom att bekanta dig med några grundläggande positioner kommer du att kunna ta dig igenom alla yogaklass samtidigt som du känner dig bättre under processen. Här är 10 yogaställningar för nybörjare för att komma igång.
1. Kopose (Bitilasana)
I allmänhet tillsammans med den motsatta katthållningen är koställningen utmärkt för att förlänga din ryggrad. 'Den använder ryggradsböjning och är vanligtvis ihopkopplad med kattställning i ett alternerande flöde med din andedräkt', säger Miyazono. Men fördelarna går utöver dina kotor. Alvarez noterar, 'Det kan förbättra din hållning och massera försiktigt njurarna och binjurarna.'
Kopose innebär att stå på alla fyra – ofta kallad bordsställning – med händerna axelbrett isär och knäna i linje under höfterna. Andas in och sänk magen samtidigt som du lyfter hakan och bröstbenet och riktar svanskotan något uppåt när du sträcker på dig.
2. Kattställning (Marjaryasana)
Kattställning - uppkallad efter ett kattdjur som välver ryggen - används vanligtvis som en uppvärmningsförlängning av ryggraden i kombination med kohållningen för att sträcka ut kotorna. Alvarez säger att det är en av hennes favoritställningar och är fördelaktigt för att sträcka ut och stärka ryggraden.
Att komma in i katt poserar , gå ner på alla fyra med händerna axelbrett isär och knäna direkt under höfterna. Tänk på att dra upp naveln när du sänker huvudet och trycker ner höfterna något när du andas ut.
3. Barnställning (Balasana)
En av de mest avslappnande positionerna, barnställning är ett fantastiskt sätt att sträcka ut rygg och höfter. Det är också en utmärkt position när du behöver pausa under ett yogapass. 'Din instruktör kan låta dig börja din klass här, använda den här posen som en vilotid för att andas under hela klassen, eller uppmuntra dig att ta den här posen när du behöver en paus från sekvensen,' råder Miyazono.
För att utföra barnets ställning ordentligt, knäböja på din yoga mat samtidigt som du håller ihop fötterna och knäna ungefär axelbrett isär. Sänk sedan ner bålen till mattan samtidigt som du sträcker ut armarna framåt. Låt din kropp vila och slappna av i denna hållning så att du kan känna en sträckning i hela ryggen och höfterna.
4. Nedåtvänd hund (Adho Mukha Shavasana)
Även känd som down-dog, detta är en av de mest igenkännliga poserna, åtminstone till namnet. Och om du någonsin har sett en hundsträcka, är det lätt att se var titeln på denna ställning kommer från. 'Nedåtvänd hund är en mild inversion eftersom ditt hjärta är under ditt huvud', säger Alvarez. Att införliva inversioner i din praktik hjälper förbättra cirkulationen samtidigt som du ökar styrkan.
För nybörjare föreslår Alvarez att böja knäna och använda yogablock under händerna tills du vänjer dig vid positionen och känner dig mer stadig. Sedan kan du arbeta med hela hållningen genom att vila handflatorna mot golvet och sträcka ut benen för att skapa en upp och nervänd V-form. Om du har problem med att vistas i en nedåtvänd hund, föreslår Miyazono att ta barnets pose istället.
5. Bergsställning (Tadasana)
'Fjällställning är basen för alla stående poser', råder Alvarez. 'Det ger dig en känsla av hur du kan jorda i dina fötter och känna jorden under dig.' Inte bara kommer bergsställningen att ge dig en bra grund för andra yogaställningar, utan att utöva det kan hjälpa dig att stå stadigt och lång under hela dagen.
1111 gör en önskan
För att utföra bergsställning på rätt sätt, stå med fötterna några centimeter från varandra. Sprid ut och plant tårna ordentligt så att din vikt är lika stor på varje fot. Dra in magen och koncentrera dig på att hålla din kropp lång och smal medan du står högt.
6. Framåtvikning (Uttanasana)
I teorin är framåtvikning en av de mest enkla positionerna. Men att göra posen helt kan vara utmanande för nybörjare tills du ökar din flexibilitet. 'Det sträcker hälsenorna och skinkorna och förlänger ryggraden, skinkorna och magen,' Alvarezsays, tillade att positionen också hjälper till att minska stelheten i vader, nacke och rygg.
Framåtvikning innebär att du står med fötterna ungefär fyra till sex tum från varandra i bergsställning. Vik sedan kroppen på mitten så att huvudet når knäna. Böj dina knän så mycket som känns bekvämt medan du är i denna hållning. Allt eftersom tiden går och du ökar din flexibilitet kan du så småningom arbeta med att räta ut benen.
7. Broställning (Setu Bandha Sarvangasana)
Genom att placera din kropp i broställning sträcker du bröstet, nacken, ryggraden och höfterna, men denna position har också många inre och mentala fördelar. 'Bronställning förbättrar blodcirkulationen och stimulerar lungorna, sköldkörteln och bukorganen', säger Alvarez. 'Det hjälper också till att lindra stress och mild depression.'
När man utför denna position gör kroppen en form som liknar en bro. Lägg dig först på rygg, böj knäna och placera armarna vid din sida i riktning mot fötterna. Tryck sedan in i fötterna och lyft försiktigt upp bäckenet. Undvik att belasta nacken genom att luta hakan lätt mot bröstet.
8. Warrior I (Virabhadrasana I)
Även om de är lite mer avancerade, innehåller de flesta yogaklasser för nybörjare krigarställningar. 'Warrior I är en grundläggande stående ställning i yoga som skapar ett grundläggande utfall', säger Miyazono. 'Det hjälper till att öppna höftböjarna på bakbenet samtidigt som det stärker många muskler i båda benen, vilket skapar en stark bas.' Eftersom det är en stående ställning kräver warrior I också balans och lite koncentration.
Börja i bergsställning och ta foten framåt - du kan börja med antingen vänster eller höger sida - cirka fyra fot framför dig med tårna vända bort från kärnan. Placera din bakre fot i en 45-graders vinkel och håll ditt bakre ben rakt medan du böjer ditt främre knä. Lyft armarna över huvudet samtidigt som du håller axlarna nere. När du vänjer dig vid positionen kan du kasta blicken mot taket för att fullt ut uppnå krigar I-hållningen.
9. Warrior II (Virabhadrasana II)
Den största skillnaden mellan de två grundläggande krigarpositionerna är riktningen på dina höfter. 'Warrior II är en annan grundläggande stående ställning inom yoga där höfterna är vända mot sidan av din matta istället för framåt som andra krigarställningar', förklarar Miyazono. Tillsammans med att sträcka ut armarna, bröstet och ljumsken säger Alvarez att posen firar inre kamp. 'Den andliga krigaren kämpar modigt med den universella fienden eller självokunnighet', förtydligar Alvarez. 'Yoga hjälper en att bli mer motståndskraftig och tålmodig.'
I likhet med den första krigarställningen börjar du i bergsställning och flyttar för att räta ut ditt bakre ben medan du böjer det främre, förutom att den här gången kommer din bakre fot att vara i en 90-graders vinkel. Vänd dina höfter mot sidan av mattan och sträck ut armarna parallellt med golvet medan du blickar mot din främre arm.
10. Corpse Pose (Shavasana)
Shavasana är en av de mest tröstande fraserna inom yoga, eftersom det vanligtvis betyder att din träning närmar sig sitt slut och att du får vara stilla. 'Detta är den sista viloställningen i slutet av en yogaklass där du får slappna av och låta energin som du skapat i din kropp sätta sig', förklarar Miyazono. 'Det är här fördelen med yoga verkligen påverkar din kropp, vilket gör att du känner dig lugn, jordad och kopplad till dig själv efter lektionen.'
För att göra kroppsställning ligger du framskjuten på din matta med benen utsträckta och armarna vid din sida med handflatorna uppåt. Om din klass erbjuder filtar eller bolster, kan du gärna täcka dig och stötta upp kroppsdelar vid behov. Det primära syftet med denna pose är dock att slappna av i kropp och själ. Låt dina tankar glida iväg när du belönar dig själv för att du gör något bra för dig själv. 'Vi behöver tid i våra hektiska liv för att återställa, slappna av och föryngra kroppen,' rekommenderar Alvarez, och Shavasana är det perfekta sättet att avsluta din träning.
