Det är svårt att inte vara skeptisk till trendiga träningspass , särskilt när mainstreamkulturen tenderar att behandla wellness och viktminskning som synonymer. Men bara för att något är superpopulärt garanterar det inte nödvändigtvis att det är nonsens.
För mer innehåll som detta följ
Om du har varit någonstans på sociala medier under de senaste åren kanske du har hört talas om 12-3-30-träningen. Om inte, lite bakgrund: Influencer Lauren Giraldo skapade ett löpbandsträning som hon kallade 12-3-30, som hon delade på YouTube redan 2019; det tog fart när hon delade det igen på TikTok 2020. Det är väldigt enkelt – gå upp på löpbandet och ställ in lutningen på 12. Gå sedan i tre miles i timmen i 30 minuter.
Giraldo säger att det fick henne att känna sig mer säker på att gå till gymmet, och att hon gick ner 30 kilo med det här träningspasset fem dagar i veckan. Om du bläddrar igenom kommentarerna kommer du att se massor av 12-3-30 beröm och rekommendationer från de som har upplevt liknande resultat.
Det är klart att det är populärt, men är det ett bra träningspass? Jag bestämde mig för att fråga min tränare, Jessica Burdick , vem är en styrkelyftstränare och ägaren till JBurdie Fitness i Boston. Och eftersom vi är noggranna bestämde vi oss båda för att prova det själva.
Är det ett bra träningspass?
Skrämsel på gymmet är verkligt, och alla rörelser är bra. Så om det här är träningen som gör dig bekväm med att röra dig mer, gör det det till ett bra träningspass.
'Det är lätt att smälta. Det är det som gör den TikTok-vänlig, eller hur? Jag gillar hur Lauren formulerade det - att det var ett sätt att få in henne på gymmet. Det har en låg skrämselfaktor, säger Burdick. 'Det är väldigt tillgängligt i den meningen att du kan ha ett gymmedlemskap på $10 till ett Planet Fitness och göra det här, vilket är bra.'
Träningspasset kretsar kring promenader, vilket anses vara en övning med låg effekt. Det finns många fördelar med träning med låg effekt, inklusive att förbättra balansen och hjärthälsa samtidigt som blodsockernivån, blodtrycket och LDL ('dåligt') kolesterol minskar. Plus om du gör 12-3-30 fem gånger i veckan som Giraldo, slår du 150 minuter i veckan, vilket är American Heart Association rekommendation för fysisk aktivitet.
Finns det nackdelar?
För att vara tydlig är detta inte precis en kyla träna. Burdick och jag lyfter båda tre till fyra dagar i veckan, och jag kan simma ungefär en mil rakt bekvämt (vilket är konditionsträning, som referens), så vi är båda i hyfsad form - och låt mig säga dig, vi kände det.
'Det är riktigt svårt. Lutningen var intensiv på min rygg och mina vrister på grund av böjningen, så om du har trånga vader eller vrister skulle lutningen på 12 procent vara intensiv, säger Burdick. 'Jag anser mig vara fysiskt vältränad och jag ville vända ner lutningen.'
Jag är också orolig för att någon som redan känner sig skrämd av gymmet skulle bli avskräckt av detta träningspass om de börjar från en mer stillasittande plats. 'Tre miles i timmen var bra, men 30 minuter är en lång tid', håller Burdick med. 'Du kan också dela upp det i sju dagar och göra 20 minuter varje dag. Eller även om du är på väg att styrketräna, kan du ta 10 minuter för att värma upp.'
Kommer jag gå ner i vikt?
Återigen, viktminskning och bättre hälsa är inte synonymt, och träningen 12-3-30 är inte en magisk formel för att gå ner i vikt. Om du börjar träna fem gånger i veckan som Giraldo när du tidigare inte var aktiv, kan det sannolikt leda till ett kaloriunderskott som skulle orsaka viktminskning. Men viktminskning kan också påverkas av en myriad av andra faktorer som din genetik, vilken typ av medicin du tar eller hur mycket muskler du har på din kropp.
'I princip ja, om du gör det här träningspasset kan du gå ner i vikt. Men det finns nyanser, säger Burdick. 'Till exempel bränner jag mer kalorier än någon som inte styrketränar. Låt oss säga att de tränar konditionsträning - i samma sekund som de är klara med konditionsträning har de bränt sig. När du styrketränar skapar din kropp mikrotårar i dina muskler och behöver återskapa dessa muskler, vilket fortsätter att kräva energi och bränna kalorier.'
Övergripande
Det viktiga med det här träningspasset är att det är motiverade människor att inkludera mer rörelse i sitt liv, vilket jag älskar att se det. Om du funderar på att prova 12-3-30 själv, överväg att bespara dig från att ha täta vader genom att långsamt öka lutningen i stället för att börja med 12 procent utanför grinden. Om viktminskning är ditt mål , 12-3-30 kan vara en del av ditt program, men vet bara att alla typer av träning kan vara en del av ditt program. Och slutligen, med uppenbar partiskhet, föreslår Burdick att du lägger till lite styrketräning till din rutin.
