Oavsett om du nyligen har startat en ny träningsplan för det nya året, du försöker träna mer, eller om du bara försöker hålla jämna steg med dina nuvarande vanor, är en sak säker: du kan inte glömma återhämtningen. Faktum är att fysioterapeut David Jou och delägare i MOTIVNY , säger att återhämtning är lika viktig som själva träningen.
Ett bra sätt att komma igång är genom att vara mer medveten om din kropp, dina muskler och hur allt fungerar tillsammans när du tränar. Gå in i skumrullen. Du kanske har sett dessa stock-liknande rullar runt gym eller till och med i vänners lägenheter. Det beror på att de kan vara seriösa spelväxlare när det gäller återhämtning. Och de är tillräckligt små för att gömma sig i en garderob eller under sängen.
Skumrullning är en typ av själv-myofascial frisläppande (ett fint ord för att applicera tryck på musklerna, som en massage); teorin bakom det är att övningen kan lossa trånga fläckar i musklerna, ge lättnad och påskynda återhämtning efter träning. Faktum är att små studier har kopplat skumrullning till snabbare muskelåterhämtningstid , minskad muskelsmärta , och även större rörelseomfång i höfterna i kombination med statisk stretching.
nummer som betyder 111
Det är ett terapeutiskt verktyg som kan hjälpa till att öka medvetenheten till vissa delar av kroppen som är överaktiva, ömma eller ömma, säger Jou.
Att rulla ut vissa delar av din kropp på skumvalsen kan öka cirkulationen runt området, vilket kan hjälpa till med ömhet och övergripande rörlighet. Om dina muskler mår bättre och rör sig bättre kommer du att kunna träna hårdare och mer effektivt.
vad betyder talet 222
Så var ska jag börja? Vet först vilken skumrulle som är bäst för dig, eftersom det finns många alternativ att välja mellan. Jou säger att gå grundläggande (som med den här från Amazon , som bara är blyg för $ 20). Det finns många olika typer att välja mellan, inklusive sådana med vibrationer och spikar och löften om djupare vävnadslindring. Några av dessa mer 'intensiva' skumrullar kan göra skumrullning riktigt smärtsamt, säger Jou, och även om övningen kan vara obekväm när du rullar ut en utlösningspunkt behöver du inga extra gimmicks för att göra det mer ont.
När du har fått din grundläggande skumrulle, bestäm vilka områden i kroppen du behöver fokusera på. De mest populära att rulla ut är kalvar, quads och glutes. Du kan också rulla ut din övre rygg och lat muskler.
Hur du rullar dina kalvar
För att rulla ut dina kalvar, placera skumrullen under knäets undersida, horisontellt och lyft på handflatorna så att hela din vikt ligger på dina vader. Du kan justera hur mycket tryck du lägger på muskeln genom att lägga mer vikt i dina händer. Flytta sedan din kropp framåt och bakåt på rullen för att täcka hela din muskel. När du träffar en trång plats, dröjer du kvar på den i 10 till 15 sekunder och pumpar fotleden upp och ner för att hjälpa till att träna dessa knäckar.
Hur du rullar dina fyrhjulingar
För att rulla ut dina fyrhjulingar, placera rullen precis under dina höftböjare, med kroppen vänd mot marken som en faux push-up position. Rulla upp och ner på fyrhjulingarna och, när du träffar en trång plats, stanna kvar på den en stund och böja knäet upp och ner på samma sätt som du pumpade fotleden på fyrhjulingen.
Hur du rullar dina glutar
För dina glutes vill du rikta in varje sida separat. För din vänstra sida, sitt på skumrullen med din vänstra fotled i kors över ditt högra knä så att du har mer tryck på din vänstra glute. Rulla kroppen fram och tillbaka och sätt press där du behöver det mest.
Hur du rullar din övre rygg
För att träffa övre ryggen, ett område som kan bli supertätt med spänning från stress, ligga på ryggläget, placera skumrullen precis under axelbladen (där din bh -rem skulle vara) och lyft rumpan från marken för att sätta tryck i rullen. Rulla upp och ner på de strama musklerna i detta område, från övre delen av ryggen till mitten av ryggen.
3 33 am betydelse
Hur du rullar dina lats
Stanna i samma position för dina lats, men rulla på din sida och placera rullen direkt under din muskel. Flytta upp och ner, stanna på en stramare plats i cirka 10 sekunder.
Du behöver inte spendera mer än två minuter på varje område, men att öva på det varje dag kommer att göra ont och öka medvetenheten om områden i kroppen som stör dig, säger Jou.
Det är viktigt att notera att skumrullning inte ersätter en plan för förebyggande av skador eller rehab. Om du har en historia av skador eller faktiskt är skadad, säger Jou, se en läkare eller sjukgymnast.
12:34 betydelse
