Vintern är säsongen med kramar och curling inuti soffan, gömmer sig från kylan med datumnätter fulla av bakning och binge-watching. Du skulle tro att med allt det häckande skulle du sova som en bebis under vintersäsongen. Men i själva verket kommer kallt väder med sina egna sömnutmaningar för många människor - inklusive ett stört sömnschema, känslor av slöhet och massor av slängningar och vändningar.
1. Ta kontroll över ljuset
Dr Chris Winter, en neurolog, sömnspecialist och författare till Sömnlösningen , säger att en av de bästa sakerna du kan göra för att säkerställa kvalitetssömn under vintern är att manipulera ljuset i ditt hem. Ljus spelar en stor roll när det gäller tidsbestämning av våra dagliga liv - måltider, träning, arbete och sömn - samt våra dygnsrytmer. Problemet är att under vintern är det mindre ljus totalt sett och det lilla ljuset som är nuvarande är av sämre kvalitet, förklarar han. Detta kan leda till ökad trötthet, eftersom mindre ljus är lika med mer melatonin (hormonet som hjälper till att reglera sömncykeln).
Människor känner sig ofta sömniga tidigare under de kalla vinternätterna - men att slå höet för tidigt kan röra med ditt totala sömnschema och låta dig vara vaken vid 4 -tiden. Dr Winter säger, istället för att gå och lägga dig tidigare, använd artificiell belysning för att förlänga dagen lite. Han rekommenderar Gruslökar , som efterliknar solens hela ljusspektrum och utsätter din hjärna för strålar som mer liknar dagsljus (snarare än de konstgjorda som du får från dina lampor och enheter).
Spara Fäst den Se fler bilder SORAA Radiant Dimmable LED, $ 13,95 på Amazon (Bildkredit: Amazon )
Om du måste gå upp före solen för att komma till jobbet i tid, en väckarklocka som använder ljus snarare än ljud kan hjälpa dig att vakna gradvis. Det är också bättre för din hjärna, eftersom ljuset hjälper hela din kropp att inse att det är dagtid (snarare än att skaka dig vaken med ett repetitivt telefonljud, ahem).
Ljusterapilådor eller lampor är också användbara för dem i mycket mörka områden i landet (vi ses, Seattle!)
Läs mer: De bästa ljusterapilamporna för att hantera säsongsbunden affektiv störning
2. Var särskilt uppmärksam på temperaturen
När det är kallt ute tenderar folk att sträcka sig efter tunga pyjamas och ännu tyngre filtar. Men Dr Winter säger att de älskade flanell-PJ: erna och mysiga duntäcken faktiskt kan skada dina sömnmönster.
De flesta människor, säger han, har en minskning av sin kroppstemperatur när de blir sömniga, men temperaturen stiger några timmar in i drömtiden, vilket gör sömnmiljön alldeles för varm om de bär mycket varma kläder. Överhettning under natten kan få dig att svettas och snooze mer passande.
I stället för tjock pyjamas, säger han, använd sängkläder för att hålla värmen på vintern: Du vill klä dig lätt men reglera din temperatur med dina sängkläder. Använd lager av sängkläder, inklusive lakan, en lättare filt och ett tyngre täcke eller täcke. På så sätt kan du lossa lager under natten för att se till att du inte överhettas.
Dr Winter säger att den idealiska temperaturen för mänsklig sömn är cirka 65 grader. Så det är anledning att också uppmärksamma din termostat - håll den så låg som den känns bekväm på natten.
Att lägga till en luftfuktare i ditt sovrum kan också hjälpa dig att sova bättre under vintermånaderna, eftersom konstgjord uppvärmning kan torka ut din mun och näsa. Dr Winter säger att en luftfuktare kan hjälpa dig att snarka mindre, andas bättre och få friskare bihålor.
Spara Fäst den Se fler bilder (Bildkredit:Hippo Wong/AT Video)
3. Sluta inte träna
Tycker du att du vill se Netflix istället för att träna på gymmet den här tiden på året? Du är inte ensam. Dr Winter förklarar att människor har en tendens att sluta träna när det är kallt. Men för att fortsätta sova gott är det mycket viktigt att ha en plan för att upprätthålla träning under vintermånaderna.
Forskning fortsätter att visa att personer som får regelbunden motion sover betydligt bättre. En studie från 2011 i tidskriften Mental hälsa och fysisk aktivitet hittades att personer som var mer aktiva somnade tidigare och rapporterade bättre sömnkvalitet.
Dr Winter säger att träningsspårare gillar Fitbit kan hjälpa dig att se hur mycket du faktiskt rör dig under vintern, vilket kan vara motiverande. Flexibla gymmedlemskap kan också hjälpa, så att du kan träffa viktrummet när som helst på dagen eller natten - inte bara när solen skiner. Du kan också förbinda dig att ändra din rutin och träna hemma. Det finns gott om YouTube eller andra virtuella träningspass du kan prova om du vill undvika kylan.
Läs mer: 13 övningar du kan göra utan att lämna din säng
4. Tänk på kosttillskott
Även om sömntabletter och kosttillskott inte är för alla, kan de ha en plats för att hjälpa dig att få dina ZZZ. Var bara säker på att du inte förlitar dig på piller som är vanebildande.
Magnesium är i synnerhet ett bra alternativ för att hjälpa dig att sova bättre, säger Dr Winter: Magnesium är en del av vägen som omvandlas till aminosyrorna som omvandlas till melatonin. I allmänhet gillar våra hjärnor magnesium - det kan verkligen hjälpa människor som har migrän och rastlösa ben. Så länge din läkare är ok med att du tar det, är det värt ett försök. Leta efter ett tillskott som lätt absorberas, som ett pulver eller en olja.
Melatonin i sig kan också hjälpa, eftersom att ta det kan starta din egen melatoninproduktion på natten, men Dr Winter varnar för att det bara ska användas ibland, som när du är jetlag eller särskilt trött. Det är inte lämpligt att använda varje kväll.
