Det finns inget som heter en sova som passar alla. Medan experter rekommenderar att få en solid sju till nio timmar sömn varje natt beror mängden sömn du faktiskt behöver - liksom den bästa tiden för dig att somna och vakna nästa dag - helt på din hjärna och kropps unika dygnsrytm (aka din interna klocka).
Men ibland har även de mest hängivna nattugglor åtaganden som kräver att man börjar nästa dag ljust och tidigt. Den goda nyheten är att oavsett om du är en tidig fågel eller en nattuggla, är ditt sinnestillstånd under din kontroll, tankesättscoach Jennifer Dawn förklarar. Med övning kan du lära dig att justera din inställning till nästan vad som helst.
Översättning: Oavsett vilken tid du föredrar att somna, är det möjligt att känna sig mer positiv om att behöva vakna tidigt. Här är sju små steg som tankesättstränare säger att du kan ta för att fejka att vara en morgonperson (och kanske till och med förvandla dig själv till ett för gott).
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Natalie Jeffcott
Planera för din morgon kvällen innan.
Ett enkelt sätt att se till att du mår bättre när du vaknar på morgonen är att förbereda dig inför dagen i förväg. Vad du än behöver göra efter att ha vaknat tidigt, förbered dig på det i förväg, säger Vandana Mohture Mind Art . Om du måste gå någonstans, lägg ut din outfit kvällen innan; om du planerar att studera eller arbeta, se till att din bärbara dator/böcker är konfigurerade; och så vidare. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad när du vaknar, det låter dig visualisera och mentalt förbereda dig inför dagen innan det faktiskt börjar.
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Natalie Jeffcott
jag fortsätter se 11
Ställ in din väckarklocka 30 minuter tidigare än du vaknar just nu.
Om du traditionellt är en sen uppstigning, säger Mohture att inställningen av ditt larm bara en halvtimme tidigare kan hjälpa din hjärna och kropp att långsamt anpassa sig till tanken att vakna på morgonen. Det brukar ta minst 21 dagar att etablera en ny vana, förklarar hon. Tanken är att göra en förändring, ett steg i taget, konsekvent, istället för att tvinga dig själv att vakna.
Så nej, om du vill bli en morgonperson behöver du inte vakna och plötsligt agera som en. Mohture rekommenderar att du stegvis höjer din uppvakningstid med några minuter varje dag eller varannan dag för att underlätta för dig själv i ett tidigare schema. Att drastiskt ändra din väckningstid från 07:00 till 05:00 kan fungera i några dagar, men kommer sannolikt inte att vara hållbart. Börja istället med att ställa in ditt larm 30 minuter tidigare än du vanligtvis vaknar till en början, och flytta upp det bit för bit tills du når ditt önskade mål, säger hon.
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Esteban Cortez
Tryck inte på snooze -knappen - börja snooza tidigare.
Oavsett hur tillfredsställande det kan vara att trycka på snooze -knappen när ditt larm går, undersök visar det gör inte dig (eller ditt tankesätt) några tjänster. Eftersom den senare delen av den typiska sömncykeln inkluderar djup, återställande REM -sömn, kan störning med fem till åtta minuters snoozing utlösa allt från ökad puls och blodtryck till känslor av grogginess och trötthet under resten av dagen.
I stället för att trycka på snooze -knappen, rekommenderar Mohture att gå i säng minst 15 minuter tidigare än du normalt skulle göra så att du kan fånga några extra ZZ -filer på det sättet. Våra sinnen reagerar på mönster, så att göra en vana att gå till sängs tidigt kan hjälpa träna din hjärna att somna snabbare.
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Jessica Isaac
Grattis till dig själv för att gå upp tidigt.
Lite självuppmuntran kan gå långt när du känner dig sur när du vaknar tidigt. Positivt självtal kan minska negativt tänkande, så varje dag som du vaknar tidigt firar du vinsten, säger Mohture. Gratulera dig själv för prestationen genom att titta i spegeln och berätta för dig själv hur stolt du känner dig över att uppnå det du åtagit dig. Förstärkningen i ett medvetet tillstånd skickar starka signaler till din hjärna om hur du inte bara trivs i detta nya tillstånd, utan du är glad i det.
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Joe Lingeman
Börja dagen med en aktivitet du älskar.
Att vakna tidigt är mycket lättare när du har något att se fram emot. Förmodligen är det enskilt största sättet att öva på att vara mer positiv till att vakna tidigt att fästa något positivt vid det, säger Steve Scanlon, VD för mindset coaching company Lägga nya ledningar . Tänk på vad du tycker om och vilka positiva aktiviteter du kan se fram emot när du vaknar.
Om du letar efter en trevlig aktivitet att träna på morgonen som inte tar massor av tid, rekommenderar Mohture att ta en kort promenad eller jogga runt kvarteret, eller genomföra en tio minuters yogaövning, träning eller meditation rutin. Lite träning, stretching eller djup andning kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och ange tonen för en positiv dag, säger hon.
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Liz Calka
Journalera i några minuter.
Oavsett om det är att skriva ner en att-göra-lista för dagen i din planerare eller skriva om något du är tacksam för, undersök visar att journalföring, även för bara några minuter om dagen, kan sänka ångestnivåer och förbättra ditt humör. Att skriva ut dina avsikter för dagen är ett bra sätt att bli motiverad på morgonen och hålla fokus på de uppgifter som ligger framför dig, förklarar Mohture.
Om du känner dig överväldigad efter att ha skrivit en att-göra-lista på morgonen, säger Scanlon att en snabb lista med tre till fem saker som du är tacksam för också kan vara en stor hjälp. Oavsett om det handlar om frisk luft, goda vänner eller chokladgräddepaj, kan du börja dagen med en tacksamhetslista motverka känslor av stress och ångest, säger han.
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Emily Billings
Förbered ditt rum för den bästa sömnen i ditt liv.
Det kan verka som en no-brainer, men ju mer du sover på natten, desto bättre kommer du att känna dig på morgonen. En god morgonrutin börjar med en god nattrutin, säger Dawn. Om du utövar dålig sömnhygien kommer det att göra en god morgonrutin nästan omöjlig.
Om du kämpar med att få sju till nio timmars sömn varje natt, säger Dr. Michael Gelb, chef för Det gula centret i New York City, säger att det finns flera steg du kan ta för att förbättra kvaliteten på sömnen du får. Att kyla ditt sovrum till 68 grader eller mindre kan hjälpa dig att somna snabbare, liksom att stänga av din telefon eller tv minst två timmar före sänggåendet, säger han. Om du fortfarande inte kan somna föreslår Gelb att du lägger in en kort meditation eller djup andningsövning i din läggdagsrutin. Detta kommer att hjälpa både din hjärna och kropp att varva ner innan sängen, förklarar han.
