Sträckning är en viktig del av fysisk kondition och allmän hälsa. Det håller musklerna flexibla, starka och friska, och vi behöver den flexibiliteten för att upprätthålla en rörelseomfång i lederna, enligt experter på Harvard Health . Utan det förkortas musklerna och blir strama. När du sedan kallar på musklerna för aktivitet är de svaga och kan inte förlänga hela vägen. Det sätter dig i riskzonen för ledvärk, påfrestningar och muskelskador.
Men innan du tyst applåderar dig själv för gårdagens hamstringssträcka före träning, är det viktigt att notera att det finns ett rätt sätt och ett fel sätt att stretcha. Genom att undvika följande stretchfel kommer du också att undvika de ovannämnda smärtorna och påfrestningarna. Ja, det stämmer: Stretching kan faktiskt orsaka problem snarare än att förhindra dem när de utförs felaktigt.
Vi har din rygg. (Och hamstrings, quads, axlar ...)
är 911 ett nummer
Håller andan
Har du någonsin hört någon säga bara andas genom det eller bara andas? Även om dessa fraser vanligtvis är reserverade för arbetskontraktioner eller stressiga situationer, gäller de också för stretching. Ibland glömmer vi att andas medvetet genom en obehaglig vadsträcka. Men det här är faktiskt det sista du vill göra. Att hålla andan eller ta mer grunda andetag förhindrar syre från att nå dina muskler. Som ett resultat tröttnar musklerna snabbare eller upplever onödig stress - just det du försöker förhindra genom att sträcka.
Motionsspecialister föreslår att du håller detta andningstips i åtanke: Andas ut vid ansträngning. Med andra ord, andas ut när du jobbar hårdast. Detta kan tyckas mer logiskt för övningar som tyngdlyftning (andas ut när du lyfter, andas in när du sänker), men det gäller också stretching. Naturligtvis är stadig inandning och utandning viktig under varje träning. Men försök andas ut när du fördjupas i en sträcka. Under inandning skickar du syret (AKA -bränsle) till din muskel. När du andas ut har muskeln det nödvändiga bränslet för att rymma en djupare sträcka.
Studsar
Stretch i en mjuk rörelse, utan studs, rådar experter på Mayo Clinic . Att studsa när du sträcker dig kan skada din muskel och faktiskt bidra till muskeltäthet. American Academy of Orthopedic Surgeons håller med om de potentiella farorna med denna typ av ballistisk stretching (stretching som innebär studsande rörelser), vilket vanligtvis endast rekommenderades för idrottare. Men enligt 2012 studie av International Journal of Sports Physical Therapy, ballistisk sträckning kanske inte längre rekommenderas alls.
När du når dina tår, kom tillbaka och upprepa, dina muskler har aldrig ett ögonblick att verkligen pausa i en förlängd position. Istället ryckas de snabbt och kraftfullt fram och tillbaka. Se varför denna form av stretching kan leda till skada? Håll istället en sträcka för 30 sekunder utan att komma in och ut ur positionen, såvida det naturligtvis inte är smärtsamt. I det här fallet, stoppa sträckan tillsammans.
Sträcker sig inte innan du tränar
Du kanske kommer ihåg att du sträckte dig inför varje fotbollsträning eller gymmet. Sträckning ansågs vara en förutsättning för fysisk aktivitet. Men runt 2008, studier visade att statisk stretching (när du håller en sträcka var som helst från några sekunder till en minut) en kort stund hindrar atletisk prestanda och ökar risken för skada. Idag tror många fortfarande att så är fallet och avstår från att stretcha innan de går till gymmet.
10 10 nummer
Men 2016, forskare upptäckt att atletisk prestation bara hindras om sträckor hålls i mer än 60 sekunder och du sedan omedelbart blir fullt aktiv, utan ytterligare uppvärmning. (AKA håller en sträcka i över en minut och bryter omedelbart in i en körning, snarare än att jogga lätt först.) För de flesta är detta scenario inte särskilt realistiskt.
Utanför labbet är det osannolikt att de flesta håller en uppvärmningssträcka längre än cirka 30 sekunder, säger Malachy McHugh, forskningsdirektör vid Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma på Lenox Hill Hospital i New York och studiens medarbetare. författare, berättar New York Times . Granskningen fann få långvariga negativa effekter från dessa korta sträckor, särskilt om volontärerna följde den stretchingen med flera minuters jogging eller andra grundläggande uppvärmningsrörelser.
Studien avslöjar att personer som sträcker sig på detta sätt (håller statiska sträckor i 30 sekunder eller mindre vardera) i minst fem minuter totalt under en uppvärmning var betydligt mindre benägna att spänna eller riva en muskel under träning. Så, innan ditt nästa träningspass, ägna en fem minuter åt en omgång kortsträckning.
Se bara till att inte studsa. Och hej, glöm inte: Andas bara genom det.
vad betyder siffrorna 999Kolla påTräna ... Utan att lämna din säng!
