Medan jag förberedde mig för ett uppbrott som hade mig i nästan konstant ångest i flera månader, arbetade jag med min terapeut på att bygga upp en repertoar av coping-färdigheter. Jag hade en del i åtanke - tittade på roliga videor, pratade med vänner, bubbelbad – men jag visste att jag behövde en som skulle lugna ner min kropp, inte bara mitt sinne. När du skakar och hyperventilerar är det inte alltid som stör distraktioner och lugnande ord.
Ett av de mest användbara tipsen hon gav var att doppa mitt ansikte i en skål med isvatten och hålla det där i 30 sekunder, om jag kunde hantera det. Det här är en dialektisk beteendeterapi färdighet under förkortningen TIPP , som står för (ändra din) temperatur, intensiv ( träning ), tempo ( andas ), och progressiv (muskelavslappning). Dessa tekniker är särskilt användbara när du känner dig oförmögen att reglera dina känslor eftersom de i princip uppmuntrar din kropp att, ja, slappna av. Jag brukar använda dem när jag är frestad att engagera mig i ohälsosamma hanteringsförmåga, är på gränsen till en panikattack eller känner mig helt överväldigad av sorg eller ångest som inte ens 'Modern Family' kan fixa.
När jag dök ner mitt ansikte upprepade gånger dagarna efter uppbrottet , jag skämtade till min mamma att känslan av iskallt vatten gav min hjärna inget utrymme att stressa över något annat. Men en terapeut kan förklara vetenskapen bättre.
'Inbyggt är det en viktig överlevnadsreflex som hjälper till att förhindra döden genom omdirigering av syre till både hjärtat och hjärnan när kallt vatten väter ansiktet och näsan', säger Teri Wilder , en licensierad mentalvårdsrådgivare med Thriveworks i Lafayette, Indiana, som är specialiserad på ångest, coping-förmåga, stress och depression. 'Detta skickar ett meddelande om att hjärtat måste sakta ner, andningen måste förändras och [det] minskar blodtrycket genom att omdirigera blod från armar och ben för att prioritera de vitala organen först.' Kort sagt, det lugnar ner delar av din kropp som kan ta fart när du känner dig orolig eller känslomässigt aktiverad, från ditt hjärtslag till ditt blodtryck.
Hon fortsätter med att förklara att när ditt ansikte är nedsänkt i det kalla vattnet stimuleras nerverna i ditt ansikte, vilket skickar ett meddelande till din vagusnerv. Detta säger åt det parasympatiska nervsystemet att 'sätta i växel', vilket innebär att du lugnar din kropp så att den kan slappna av och förbereda sig för att spara energi.
Denna färdighet sätter igång 'dykreflex,' eller hur ditt nervsystem saktar ner när du är under vattnet. För att aktivera dykreflexen, se till att dina ögon och kindben är helt nedsänkta, enligt Wilder, eftersom det är där din vagusnerv är. Hon föreslår att stanna där i 30 sekunder (även om lite mindre också har fungerat för mig).
'Du kan upprepa en andra gång om du känner att du behöver det, men ta en paus för att andas emellan, se till att du andas långsamt in genom näsan [innan du sänker ned den], håll den i några sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen och ge dig själv en sekund att bearbeta”, tillägger hon.
Vattnets temperatur spelar förresten roll. Wilder säger att det måste vara 50 grader Fahrenheit eller lägre för att fungera, så använd en matlagningstermometer eller bara göra så gott du kan. Själv hittar jag vatten med ett gäng isbitar mest hjälpsam. Om du inte har tillgång till en skål (eller inte vill visa upp det här tricket inför dina kollegor), oroa dig inte - du har andra alternativ. Wilder säger att det fungerar också att hålla andan medan du applicerar iskalla gelmasker, ispåsar, frysta grönsakspåsar, kalla handdukar, kallt vatten från handfatet, kalla duschar, simmar och kallt vatten på handleden. När du använder frysta föremål, noterar hon att du bara håller dem i sex till åtta sekunder åt gången för att undvika att skada din hud.
Om du burk använd en skål (eller diskbänk) full med isvatten, ännu bättre - speciellt om du kan göra det i ett 'ororum'. Jag har använt isförpackningar förut, och de fungerade inte alls lika bra. Slutligen varnar Wilder för att använda den här tekniken om du har en hjärtsjukdom eller ätstörning, särskilt anorexia nervosa. För dessa individer kan en långsammare hjärtfrekvens och sänkt blodtryck vara farligt.
För att vara tydlig så känns den här färdigheten så hemsk som du tror att den skulle göra just nu, så jag använder den bara när jag absolut behöver det. Men med hur snabbt det fungerar är det värt det för mig. Efter några dunkningar känns mitt sinne klart, min kropp är lugn och mina känslor har lagt sig. Ibland känner jag mig till och med lite … hoppfull? Fördelarna är utan tvekan oöverträffade, eftersom det kan ta mig från mitt sämsta till (åtminstone) neutralt på några minuter eller mindre.
Med hjälp av denna färdighet skrämmer det mig inte så mycket att uppleva 'stora känslor' som det brukade göra. Jag tillåter mig själv att känna mina känslor fullt ut eftersom jag vet att jag har den här kallvattentekniken för att ta mig igenom.
Arkiverat i: Mindful Living Friskvård
