The Healthy Home Issue är ett lägenhetsterapipaket som är dedikerat till friskvård där du bor. Vi pratade med terapeuter, läkare, fitnessexperter och mer för att sätta ihop en rad hälsofokuserade tips och resurser-hitta fler fantastiska insikter här.
Stark sömnhygien innebär att delta i metoder som uppmuntrar till konsekvent, oavbruten snoozing. Och Michael J. Breus, doktorand ., en klinisk psykolog, Diplomate of the American Board of Sleep Medicine, och kollega till American Academy of Sleep Medicine , säger att det inkluderar hur du designar - och vad du gör inuti - ditt sovrum. Sömn är en prestationsaktivitet, ungefär som löpning, och om du springer i dina nya skor, med rätt utrustning och musik, kommer du sannolikt att prestera bättre, förklarar han. Detsamma gäller för sömnen; om du har rätt utrustning och rätt miljö kommer du förmodligen att sova bättre.
Så gör inga misstag: Ditt sovrum kan ha en enorm inverkan på hur bra du sover på natten. Att skapa en lugn och lugnande sömnmiljö ... hjälper dig att få den djupare och mer kvalitativa sömnen som vi alla strävar efter, säger läkare och certifierad sömnspecialist Angela Holliday-Bell, M.D . Och [det] gör det lättare att göra övergången från sömn till vakenhet.
vad betyder 11:11?
Nyfiken på vilka element som är avgörande för en utmärkt miljö för ZZZ: er? Från tips för att hålla distraherande lampor i avstånd till kylande sängkläder och mer, så här säger experter att du kan skapa det perfekta sovrummet för en god natts sömn.
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Lana Kenney
Håll den ljusfri
Oavsett om det är morgonljus som strömmar in från dina fönster eller det blå ljuset från din smarttelefonskärm, säger Dr. Holliday-Bell att för mycket ljus i ditt sovrum kan orsaka kaos på ditt sömnschema. En del av hur våra kroppar förbereder oss för sömn är genom att släppa melatonin, som är ett naturligt förekommande hormon som produceras i vår hjärna för att signalera till våra kroppar att det är dags för sömn och låta oss göra övergången från vakenhet, förklarar hon. Den blåa våglängden av ljus har en signifikant effekt på vårt naturliga melatonin genom att undertrycka frisättningen, ibland med timmar, vilket gör det mycket svårare att övergå till sömn när det är dags.
För att ditt rum ska förbli så mörkt som möjligt hela natten rekommenderar Dr. kommer inifrån rummet.
Det är också viktigt att undvika all elektronik, inklusive tv, smartphones och bärbara datorer, en timme före sänggåendet, så att det blå ljuset från denna elektronik inte stör din melatoninfrisättning, säger hon. Du kan också använda blå ljusfiltreringsglasögon en till två timmar före sänggåendet, och många smartphones levereras nu med ett inbyggt blått ljusfilter som kan programmeras att starta vid en viss tidpunkt.
vad betyder 310
Ljudisolerat rummet
Om du bor på en upptagen gata, nära ett tåg eller har en hög rumskompis som stannar sent uppe, säger Dr. Breus att ljuddämpande element in i ditt sovrum kan hjälpa dig att få mer vilsam sömn på natten. Oavsett om det är bakgrundsbuller eller en snarkande sängpartner, kan ljud störa sömnen, förklarar han. En vit brusmaskin kan hjälpa till att blockera höga ljud och skapa en lugn och fredlig sömnmiljö.
För att minska mängden yttre buller som kommer in i ditt sovrum, börja med att täta alla luckor eller sprickor runt dina fönster med bra gammaldags vädertejp . Du kan också isolera dina väggar med ljudabsorberande akustiska paneler, stoppade tapeter eller stora bokhyllor för att dämpa höga ljud och vibrationer så att du kan sova mer gott.
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Marisa Vitale
Sänk tempen (bara tillräckligt)
Du vill inte att ditt sovrum ska vara för varmt och fuktigt eller för kallt. Uppenbarligen varierar preferenser från person till person; de Cleveland Clinic och den Sleep Foundation båda nämner 60 till 67 grader Fahrenheit som det perfekta sömntemperaturintervallet för vuxna.
Ingen luftkonditionering i ditt sovrum? Inga problem. Kylgolvfläktar och bärbara AC -enheter är förvånansvärt prisvärda och lätta att få tag på. Du kan också använda svalkuddar för att hålla din kroppstemperatur nere, säger Dr. Holliday-Bell.
Partner Pick Dyson Purifier Cool Formaldehyd TP09$ 649,99Dyson Köp nu Spara i önskelistanFjäder för en bekväm madrass
Enligt Sleep Foundation Att använda en madrass som ger tillräckligt med komfort och stöd är avgörande för att få en god natts sömn. Även om det inte finns någon metod för att hitta den perfekta madrassen för dina unika shuteye-behov, säger Dr. Holliday-Bell att din önskade sovställning kan spela en stor roll. Generellt sett, om du är en magsovare, bör du i allmänhet gå efter en fastare känsla så att du inte sjunker in och lägger för mycket tryck på din nedre del, förklarar hon. Om du är en ryggsovare, bör du gå efter en medium fast känsla så att ryggen stöds tillräckligt utan att lägga för mycket spänning på övre rygg och axlar. Sidosvängar tenderar att göra det bättre med medelmjuka madrasser eftersom mjukheten hjälper till att lindra tryckpunkterna från axlar och höfter.
Om du har en sängkompis som brukar kasta och vända i sömnen säger doktor Holliday-Bell att du också bör ha det i åtanke när du handlar en madrass. Du kanske vill överväga en rörelseisoleringsmadrass om rörelsen stör dig, förklarar hon. Och om du behöver sova på flera kuddar på natten kanske du vill ha en madrass som låter dig justera vinklar som sängens huvud och fot.
Spara Pin It Se fler bilder Upphovsman: Jill Ruzicka
vad är 10 + 10
Använd Cushy sängklädsel
Få saker skickar dig till slummerland snabbare än en säng klädd i smöriga, släta sängkläder, varför Dr. Holliday-Bell säger att det är viktigt att investera i sängkläder som är mjuk och bekväm att sova i. Generellt sett, när det gäller sängkläder, ju högre trådantal, desto mjukare lakan, säger hon. Dock ett skyhögt trådtal betyder inte nödvändigtvis skyhög kvalitet , och Dr. Holliday-Bell påpekar att trådräkningar som är för höga faktiskt kan göra dig varm, så det rekommenderas att bo någonstans mellan 400 och 600 trådantal.
Utöver trådräkningen säger Dr. Holliday-Bell att du bör ta hänsyn till material dina sängkläder är gjorda av, särskilt om du springer varmt eller kallt medan du sover. Om du tenderar att bli varm skulle ett lätt, andningsbart tyg som bomull eller linne vara mer idealiskt, säger hon. Om du tenderar att springa svalt kan du överväga sådana som består av tätare väv, som satin.
Skär ner på röran
Stökiga sovrum kan utlösa känslor av vakenhet och ångest, så Salma Patel, M.D. , specialist på sömnmedicin på University of Arizona College of Medicine rekommenderar att du håller ditt sömnutrymme så rent och organiserat som möjligt. Högar med oavslutad tvätt, synliga att-göra-listor och andra former av röror kan vara stimulerande, varnar hon. De påminner dig om arbete som måste utföras, vilket kan göra det svårare att somna.
vad betyder dessa siffror
För att frigöra ditt sovrum från onödigt visuellt röran och skapa ett mer lugnt sovutrymme, börja med att rensa alla ytor på dekorativa föremål, som konstverk, ljus, lampor, bilder och prydnadsbrickor. Lägg sedan till bara bakstycken som ger en specifik funktion eller syfte. På så sätt kommer ditt sovrum fortfarande att ge pops av visuellt intresse utan att hindra din sömnkvalitet.
Behåll ett avsett Shuteye -utrymme
Oavsett om du äter middag eller arbetar hemma i sängen, doktor Janet Kennedy, Ph.D., klinisk psykolog och grundare av NYC Sleep Doctor säger att använda ditt sovrum för icke-snooze-relaterade ändamål kan göra det svårare att somna. Håll arbetet utanför sovrummet eller åtminstone avlägsnat till ett visst område, tipsar hon. Tanken är att känna sig lättad och glad över att få gå och lägga sig, och att bli påmind om aktiviteter på dagtid medan du är i ditt sovrum kan göra det svårare att komma in i viloläge.
Om ditt sovrum fungerar som ett hemmakontor, eller om du bor i en öppen studiolägenhet, överväg att dela din sängzon med en rumsavdelare eller takmonterade gardiner för att ange ett särskilt sovutrymme. Andra uppdelningsalternativ inkluderar himmelssängridåer, fällbara skärmar och höga bokhyllor med öppna hyllor.
Apartment Therapy’s Healthy Home Issue skrevs och redigerades oberoende av Apartment Therapy -redaktionen och generöst undertecknades av Dyson .
