Det enklaste sättet att komma ur ett produktivitetsspår, enligt en ADHD-coach

Alla fastnar i ett hjulspår då och då. Det är omöjligt att vara produktiv 100 procent av tiden, oavsett om det är att hålla på med en uppgift på jobbet eller att hålla fast vid en ny vana eller rutin. Det kan vara särskilt utmanande för alla som har diagnosen ADHD, eller uppmärksamhetsstörning/hyperaktivitetsstörning. Enligt American Psychiatric Association , symtom på ADHD inkluderar 'ouppmärksamhet (att inte kunna hålla fokus), hyperaktivitet (överdriven rörelse som inte passar inställningen) och impulsivitet (hastade handlingar som sker i ögonblicket utan eftertanke).'

Jag Leahy är en rådgivare, terapeut och coach som specialiserat sig på att hjälpa sina klienter att hantera sin ADHD - och hon kan ett och annat om produktivitetsspår och hur man tar sig ur dem. Här är några tips för att komma tillbaka in i ett spår, enligt Leahy.

Erkänn att du är i ett hjulspår.

Det första steget för att komma ur ett hjulspår är att helt enkelt erkänna att du är i ett. 'I allmänhet befinner vi oss i förhalningsstation när vi måste göra något vi inte tycker om, något som är tråkigt eller tråkigt, eller när vi har så mycket att göra att känslan av överväldigande låser vår hjärna,' säger Leahy.

Det kan vara lätt att fortsätta gå igenom rörelserna och inte kolla in med dig själv om du har ett berg av uppgifter du behöver ta dig igenom, men att pausa för att checka in och bedöma din situation kan vara otroligt fördelaktigt. Om du har försökt driva igenom en uppgift och den inte har fungerat av någon anledning, eller om du kanske har checkat ut helt, var ärlig så att du kan göra en förändring. 'När du erkänner och märker [bristen], gör det det lättare att bryta sig ur det,' säger Leahy.

Rör på din kropp.

Om du känner dig mentalt nere är ett bra sätt att bryta sig ur en nedåtgående tankecykel att röra på dig. Detta kommer inte bara att förändra din kropp, utan också ditt tänkesätt. 'Stå upp, byt rum eller gå en promenad, en löptur eller en cykeltur,' föreslår Leahy. 'Forskning visar att bara 20 minuters enkel träning dagligen kan ha en enorm inverkan på din förmåga att fokusera.'

Rörelse behöver inte heller vara komplicerat. Som hon säger kan det vara så enkelt som att flytta från ditt skrivbord till en annan plats eller gå ut för en snabb promenad för att återställa. Välj vilken rörelseövning fungerar för dig, och om du inte vet, experimentera och se vad som klickar.

Prova en brain dump.

Ett annat bra tips när du har fastnat i huvudet är att få ut dina tankar skriftligt. 'Om du känner dig helt överväldigad av att ha för mycket att göra, dumpa allt på en whiteboard, papper eller till och med anteckningsappen på din telefon', säger Leahy.

Om du har mycket i tankarna, föreslår Leahy att du försöker att inte tänka för mycket på det du skriver. 'Tänk inte, döm eller idissla om detaljerna, bara dumpa', säger hon.

Gör sedan en (hanterbar!) att-göra-lista.

När allt är skriftligt kan du sedan organisera uppgifter och sprida dem över en dag, en vecka, en månad eller till och med ett år. Nyckeln är att hålla din lista hanterbar, särskilt din dagliga att göra-lista .

'Många människor sänker sig själva genom att göra en att-göra-lista som är fem till tio saker lång. När du inte lyckas med dem alla mår du ännu sämre, säger Leahy. 'De flesta av oss kan framgångsrikt slutföra två till fyra saker om dagen. Acceptera det faktumet. Överväldiga inte dig själv. Bestäm vad som måste göras, vad som kan vänta och vad som kan delegeras.”

Belöna dig själv för att du har slutfört uppgifter.

Om du känner dig nere kan det göra att fokusera på en uppgift så mycket svårare. Att ha något att se fram emot är ett bra sätt att driva dig själv framåt, särskilt när du har svårt att koncentrera dig. 'Låt oss vara ärliga - löftet om en lönecheck motiverar de flesta att fortsätta att gå till jobbet varje dag,' förklarar Leahy. 'Du kan använda den här principen i mindre skala för allt du inte känner för att göra. Det behöver inte vara en enorm belöning, men tanken på att arbeta mot något kommer att hjälpa dig att gå i rätt riktning.'

Om du kanske belönar dig själv med en promenad, ett telefonsamtal med en vän eller en kaffe från Starbucks kan du få ditt sinne i ett positivt utrymme så att du kan slutföra vilken uppgift du än har framför dig.

Var snäll mot dig själv.

Om du har problem med att fokusera kan du vara hård mot dig själv, även omedvetet. Kolla in hur du talar till dig själv och se till att du är snäll. 'Tala positivt och lugnande till dig själv som du skulle göra med någon som kämpar med samma problem,' föreslår Leahy. Det här kanske inte är lätt i början, men påminn dig själv om att det är okej att ta pauser och be om hjälp om du behöver det.

'Vi kan göra listor med strategier tills korna kommer hem, men tills du ger dig själv tillåtelse att be om hjälp, ta dig tid att andas, meditera eller gå den promenaden, har inget av dessa förslag en chans att vara effektiva', säger Leahy.